Por Débora Silva em 17/11/2015

Para manter a boa forma, é necessário adotar uma alimentação saudável e a prática de exercícios físicos. No entanto, existem aqueles casos – seja por falta de dinheiro ou de tempo – em que não é possível ir à academia. Mas isto não é problema!

Existem alguns exercícios que podem ser feitos em casa, usando apenas o seu próprio corpo, e que fornecem resistência suficiente para deixar pernas e bumbuns durinhos.

Malhando em casa sem gastar

Confira a seguir o treino para pernas e glúteos que pode ser feito em casa e sem utilizar nenhum equipamento:

Afundos

Com os pés afastados na largura do seu quadril e as mãos nos quadris, dê um passo em frente com a perna direita e abaixe lentamente o corpo, até que o joelho direito dobre em um ângulo de 90º. Volte à posição inicial e repita o procedimento com a perna esquerda.

O número de repetições varia de acordo com o nível de treino e condição física do indivíduo, sendo que o mínimo é de 15 e o máximo, 30, em duas a três séries. Se precisar, faça uma pausa de 30 segundos a 1 minuto entre uma série e outra.

Treino caseiro para deixar pernas e bumbuns durinhos

Foto: Reprodução/ internet

Abdução deitada

Deite-se com o cotovelo direito na linha do ombro no chão, braço esquerdo à frente do corpo com a mão apoiada, pernas estendidas e afastadas do chão.

Eleve a perna de cima, sem mover a de baixo, e volte à posição inicial. Ao finalizar a série, repita com o lado esquerdo.

Agachamento lateral

Com as mãos unidas, coluna ereta e as pernas paralelas, faça o movimento de agachar até que o quadril fique na mesma linha do joelho. Alterne de frente e de costas.

A indicação é fazer quatro séries de 12 a 15 repetições cada.

Elevação pélvica

Deite de costas, apoiando a cabeça no chão e deixando os joelhos flexionados. Contraia o bumbum e quadris e levante a região toda, o máximo que conseguir. Depois, volte devagar.

A indicação é de duas a três séries de 15 repetições cada.

Agachamento plié

Fique em pé com as pernas separadas, pés virados para fora e mãos nos quadris. Empurre o quadril para trás e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Faça uma pausa de 10 segundos e volte lentamente à posição inicial.

Recomenda-se duas a três séries de 15 repetições cada.

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