Por Anna de Cássia em 05/11/2012

Quem disse que levantar pesos é coisa de homem, e que se a mulher fizer isto vai ficar com o corpo masculinizado, sem curvas e com músculos definidos? Nada disso é verdade! Segundo especialistas, uma frequência adequada de pesinhos durante o treino pode ser uma baita ajuda na hora de deixar o corpo em forma e cheio de sensualidade usando a musculação feminina.

Musculação Feminina

Foto: Reprodução

Malhar sem a orientação profissional pode sim resultar em músculos masculinos, mas quando um profissional a orienta a respeito dos exercícios, não tem como dar erro. Para isso, existe uma lista com alguns segredinhos que devem ser seguidos na hora da academia.

Dicas de musculação feminina

  • Pegue leve nos pesos. Não adianta algo muito pesado e exagerado.
  • Exercícios aeróbicos como caminhada e ciclismo ajudam bastante.
  • Faça algumas séries de 20 repetições, sem se esforçar muito.
  • Demore aproximadamente 25 minutos fazendo os exercícios, separando pelo menos 5 minutos para cada sequência.
  • Só acrescente algum peso a mais quando você sentir que está fácil de mais e você não precisa se esforçar para exercitar-se com ele.
  • Quanto aos abdominais e oblíquos, o ideal é fazer 20 repetições de cada, descansar por um minuto e fazer mais 20.

Malhando os bíceps

A melhor posição para este exercício é em pé, com as pernas um pouco afastadas – de preferência na largura dos quadris – e com os joelhos flexionados bem levemente. Segure um pesinho em cada mão, e inicie flexões no cotovelo. Levante o peso até perto o ombro, depois abaixe até o braço ficar reto e repita o mesmo processo com a outra mão. Faça esta série alternada 15 vezes, então pare para descansar por um minuto e reinicie o exercício com mais 15 flexões alternadas.

Tríceps francês

Deve ser feito em pé, com as pernas afastadas e os joelhos flexionados. Mantenha as costas retas e coloque os braços atrás da cabeça, segurando um par de halteres. Faça 15 movimentos esticando o braço para cima e novamente flexionando-o para baixo, atrás da cabeça. Descanse por um minuto e inicie mais 15 repetições. É importante que nos movimentos os cotovelos permaneçam sempre rentes à cabeça e fechados.

Agachamento

Fique em pé e afaste suas pernas, deixando-as na mesma largura que os seus quadris. Flexione seus joelhos até que estejam formando um ângulo de 90° e depois deixe as pernas retas novamente. O tronco deve permanecer ligeiramente inclinado para a frente e os joelhos não podem ultrapassar o limite da ponta dos pés. Repita 15 vezes, descanse por 1 minuto e reinicie a série.

Retroversão de quadris

Este exercício deve ser feito quando você estiver deitada de barriga para cima e com as pernas flexionadas. Deixe os braços estendidos ao lado do corpo. Suba e desça lentamente a pelve 15 vezes. Mantenha sempre o glúteo e o abdômen contraídos. Pare por 1 minuto para descansar e recomece o exercício. Se quiser deixa-lo ainda mais intenso é só colocar uma caneleira sobre a pelve.

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